고구마, 당근 : 효능부터 활용법까지 정보 총정리

고구마

피부와 장을 깨끗하게 해주는 달콤한 채소

 

< 고구마 DATA >

- 주요 영양소 : 칼륨 470㎎, / 비타민 E 0.11㎎ / 비타민 B1 0.11㎎ / 비타민 C 29㎎ / 식이섬유 2.3g

- 칼로리 : 132칼로리

- 원산지 : 중앙아메리카

- 주요 산지 : 한국, 중국, 인도네시아, 브라질 등

- 제철 : 9~11월

- 보관 : 저온에 약하므로 냉장을 피하고 신문지에 싸서 상온 보관

 

< 좋은 고구마를 고르는 법 >

- 땅딸하고 굵으며 묵직한 무게감이 있다.

- 잔털이 적고 표면의 홈이 깊지 않은 것이 좋다.

▶ 색이 변하므로 자른 후에는 물에 담가 두는 것이 좋다,

 

< 고구마의 품종 >

1. 물고구마(백색고구마)

- 껍질이 하얀 고구마. 끈적끈적하고 산뜻한 단맛이 있다. 희귀 품종이라 재배하는 곳이 드물다.

 

< 고구마의 효능 >

비타민 C, E가 많고 간편하게 먹을 수 있는 미용 건강식

고구마에는 비타민 C가 많아서 1개(약 200g)를 먹으면 1일 권장량의 약 절반을 섭취할 수 있다,

  자른 단면에서 나오는 흰색 유액 같은 것은 야라핀이라는 성분으로

풍부한 식이섬유와 함께 배변을 부드럽게 해주고 장 활동을 활발하게 해 준다.

칼륨도 많아서 체내의 염분 밸런스를 조절해주므로 혈압이 높은 사람도 부담없이 먹을 수 있다. 

비타민 E도 풍부하여 암의 원인이 되는 과산화지질의 발생도 억제한다.

 

< 건강 밥상 고구마와 사과 시나몬의 효과와 재료 >

1. 효과 : 고구마, 사과(식이섬유) + 고구마, 사과(비타민 C) → 동맥경화 예방

2. 재료(2인분) : 고구마(대) 1개, 사과 1개, 식염수 적당량, 건포도 2큰술,

                     설탕 1큰술, 버터 1큰술, 시나몬 적당량

 

< 건강 밥상 고구마와 사과 시나몬의 조리법 >

1. 고구마는 껍질을 두껍게 벗기고 두께 5cm 정도로 둥글게 썰어 물에 헹군다.

   사과는 껍질 째 반달모양으로 얇게 썰어 연한 소금물에 헹군다. 건포도는 미지근한 물에 담가 불린다.

2. 내열용기에 버터를 바르고 고구마, 사과, 건포도, 시나몬, 설탕, 버터 순으로 쌓는다.

3. 160~170℃의 오븐에서 30~40분간 굽는다.

 

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당근

활성산소의 활동을 억제하는 베타카로틴의 보고

 

< 당근 DATA >

- 주요 영양소 : 칼륨 280㎎, / 칼슘 28㎎ / 비타민 A(알타카로틴) 2800㎍

                     / 비타민 A(베타카로틴) 9100㎍ / 비타민 C 4㎎ / 식이섬유 2.7g

- 칼로리 : 37칼로리

- 원산지 : 아프가니스탄

- 주요 산지 : 한국, 유럽, 북아프리카, 아시아 등

- 제철 : 봄 · 여름 당근 4~7월 / 겨울 당근 11~12월

- 보관 : 공기가 잘 통하는 장소에 상온 보관

 

< 좋은 당근을 고르는 법 >

- 색상이 균일하고  탄력이 있으며  단단한 것이 좋다.

▶ 5촌 당근

- 뿌리 길이가 20cm가 안 되는 짧고 굵은 당근, 단맛이 강하다.

 

< 당근의 품종 >

1. 미니당근

- 10cm 정도의 작은 소형종으로 단맛이 있고 부드러워서 생식용으로 인기가 있다.

2. 금시당근

- 일본 교토의 특산품으로 동양계 당근이다.

   길이가 30cm 전후이며 선명한 주황색은 카로틴이 아니라 리코펜에 의한 것이다.

 

< 당근의 효능 >

면역력을 높여 피부와 점막이 튼튼해지고 암 예방에 효과적이다.

녹황색 채소 중에서 베타카로틴, 알파카로틴의 함유량이 최고다.

활성산소를 억제하기 때문에 면역력이 강해져 피부나 점막이 튼튼해진다.

그 외에 췌장암이나 폐암 등 흡연과 연관된 암과 심장병, 동맥경화를 예방하는데 효과적이다.

  당근의 베타카로틴, 알파카로틴은 체내에서 거의 비타민 A로 변한다.

뿐만 아니라 칼슘이나 식이섬유도 섭취할 수 있는 영양가 높은 채소이다.

 

< 당근의 건강 활용 >

1. 당근 잎에도  영양이 풍부하다.

- 잎이 달려 있는 당근을 구입하게 된다면 잎 부분도 버리지 말고 꼭 먹어볼 것을 권한다.

   향이 좋고 비타민 C와 칼슘이 풍부한 잎은 튀김, 볶음 등으로 먹으면 좋다.

   질긴 줄기도 먼저 데친 다음 잘게 썰어서 요리하면 부담없이 먹을 수 있다.

 

< 당근의 미용 활용 >

1. 당근팩

- 비타민 A가 풍부한 당근은 건강과 미용에 탁월한 효과가 있다.

  피부각질을 부드럽게 해주므로 여드름 피부뿐 아니라 열로 화끈거리는 피부에도 좋다. 

  당근을 강판에 갈고 밀가루를 적당히 섞어 얼굴에 바른 뒤 20분 후에 물로 씻어낸다.

 

< 당근의 요리 비법 >

기름에 볶아 먹으면 아스코르비나아제의 작용이 억제된다.

- 특히 껍질에 많은 베타카로틴, 알파카로틴을 효과적으로 섭취하기 위해서는 껍질째 기름과 함께 요리하는 것이 좋다.

  버터를 넣고 당근을 윤이 나게 익히는 글라세, 튀김 등이 효과적인 요리방법이다.

    또한 당근에는 아스코르비나아제라는 비타민 C 산화효소가 들어 있다.

  비타민 C가 풍부한 다른 식품과 함께 먹을 때에는 영양소가 파괴되지 않도록 주의한다.

    아스코르비나아제는 열이나 산에 약하기 때문에 식초나 기름을 약간 넣고 50도 이상으로 가열하면

  효소의 작용을 억제할 수 있다.

▶ 당근 깎기

- 조림이나 국물요리를 할 때 물러서지 않도록 모서리를 둥글게 깎는 것이 좋다.

 

< 건강 밥상 당근 수프의 효과와 재료 >

1. 효과 : 당근, 파슬리(베타카로틴) + 당근, 양파, 파슬리(비타민 C) + 당근, 양파(식이섬유) → 거칠어진 피부를 부드럽게

2. 재료(2인분) : 당근 1개, 양파 1/2개, 씻은 쌀 1/4컵, 콩소메 1컵 반, 우유 1/2컵

                     생크림 1/4컵, 버터 1큰술, 파슬리(다진 것) 1/3큰술, 소금 적당량, 후추 적당량

 

▶ 콩소메

- 맑은 고깃국물로 된 수프

 

< 건강 밥상 당근 수프의 조리법 >

1. 냄비를 달구어 버터를 녹인 후 얇게 슬라이스한 당근과 채 썬 양파를 넣고 부드러워질 때까지 볶는다.

2. 쌀을 넣고 볶다가 쌀이 투명해지면 콩소메를 넣고 끓인다,

3. 당근이 익으면 한 김 식힌 다음 그대로 믹서에 넣고 페이스트 상태가 될 정도로 간다.

4. 3번을 다시 냄비에 넣고 우유를 넣은 다음 불에 올려 소금과 후추로 간을 맞춘다.

   생크림을 넣고 한소끔 끓으면 불을 끄고 그릇에 담은 후 기호에 따라 파슬리를 뿌린다.

▶ 당근으로 꽃장식 만들기

- 도시락이나 음식을 예쁘게 장식하기 위해 당근으로 꽃모양을 만들어주자

  틀을 이용하여 쉽게 만들 수도 있지만 직접 만들어보는 것도 재미있다.

1) 둥글게 썬 당근을 오각형으로 자른다.

2) 각 변의 중심에 수직으로 5cm 정도 칼집을 넣는다.

3) 꽃잎 모양이 되도록 각에서 칼집을 넓은 쪽으로 둥글게 깎는다

4) 꽃잎에 입체감을 주기 위해서 칼집과  칼집 사이를 비스듬히 파낸다.